¿Hay tanta diferencia en la respuesta muscular al entrenamiento entre de hombres y mujeres?

Si nos quedamos en la observación más obvia y superficial, concluiremos que los hombres que levantan pesas suelen ser más fuertes y musculosos que las mujeres, así que debe haber algún tipo de diferencia en cómo responden al entrenamiento. Sin embargo, el problema con esta línea argumental es que solo estamos considerando las diferencias absolutas en masa muscular y fuerza.

Sí, los hombres tienden a ganar más masa muscular total y fuerza absoluta, pero son los aumentos relativos en masa muscular y fuerza lo que nos interesa si intentamos ver si realmente existe alguna diferencia en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia entre sexos biológicos.

Un metaanálisis reciente de Refalo et al. (2025), que incluyó casi 30 estudios de hombres y mujeres sanos que realizaron los mismos programas de entrenamiento, reveló que, si bien los hombres ganaron más masa muscular absoluta (especialmente en la parte superior del cuerpo), prácticamente no hubo diferencias en las ganancias relativas. Esto no es sorprendente, considerando que los hombres suelen comenzar con más masa muscular. Esto se observó en estudios que utilizaron diferentes evaluaciones de hipertrofia (p. ej., ecografía, densitometría ósea, resonancia magnética) y, aún más importante, en diferentes niveles de experiencia de entrenamiento, donde hombres y mujeres mostraron ganancias relativas similares independientemente de su nivel de experiencia.

En cuanto al aumento de fuerza, un metaanálisis de Roberts et al. (2020) reveló que las mujeres tuvieron mayores aumentos relativos en la fuerza de la parte superior del cuerpo que los hombres, y similares en la parte inferior. Esto no significa que las mujeres sean intrínsecamente mejores para desarrollar fuerza, pero rompe con la idea de que los hombres son universalmente más receptivos al entrenamiento. Las mujeres suelen empezar más lejos de su límite potencial, por lo que las adaptaciones iniciales pueden parecer más drásticas.

Por último, un metaanálisis de 2021 que analizó específicamente las diferencias de género en fuerza y crecimiento muscular en adultos mayores reveló que los hombres mayores ganaron más tamaño y fuerza en términos absolutos, pero las mujeres, una vez más, los igualaron o superaron en términos relativos, especialmente en fuerza del tren inferior.

Así que no, la idea de que las mujeres responden menos al entrenamiento de resistencia que los hombres no se sostiene, especialmente al controlar las diferencias iniciales y analizar las ganancias relativas. Tampoco hay evidencia que sugiera que las mujeres necesiten programas fundamentalmente diferentes a los hombres. Si bien existen algunas diferencias fisiológicas relativamente menores basadas en el género, estas no requieren una programación separada en la mayoría de los contextos de entrenamiento.

En lugar de intentar crear un programa basado en el sexo biológico, la mayoría de las decisiones de programación deberían depender de los objetivos individuales de cada persona, su experiencia de entrenamiento y los principios científicos bien establecidos del entrenamiento de resistencia, o dicho de otro modo, la individualización es mucho más determinante y fundamental.