¿Sirve para algo el 'foam rolling' o automasaje con un rodillo de espuma?
El Dr. Helios Pareja Galeano, investigador y profesor en la UAM en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo, revela los matices de los supuestos efectos beneficiosos del uso de 'foam roller'
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Seguro que todos hemos visto alguna vez en el gimnasio a alguien revolcándose con esmero por el suelo, sobre un tubo cilíndrico de espuma y nos hemos preguntado ¿Qué es eso? ¿Para qué sirve?
«Ese cilindro se llama 'foam roller' o rodillo de espuma. Normalmente está compuesto de espuma comprimida y puede incorporar ciertos relieves en la superficie. Sus colores indican distintos grados de firmeza y los hay incluso que vibran«, detalla Helios Pareja, Doctor en Fisiología por la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, Máster en Fisiología y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
En cuanto al 'foam rolling', el Dr. Pareja explica que es una forma de automasaje en la que se usa el peso corporal para aplicar presión a los músculos mientras se realizan movimientos de rodadura. «Al hacer esto se ejerce una presión directa de barrido sobre el tejido muscular, estirándolo, comprimiéndolo y generando fricción», apunta.
La cuestión es que esta técnica de liberación miofascial ha ganado popularidad en los últimos años en el ámbito del deporte, del entrenamiento y de la fisioterapia. Si embargo, tal como aclara el Dr. Pareja, esta fama no viene justificada por sus extensos beneficios, sino que es, en parte, debida a su coste económico y a sus aparentes similitudes con otras técnicas de masaje.
Así, como argumenta el experto en fisiología del ejercicio, la publicidad que se ha hecho del 'foam roller' le atribuye numerosos efectos beneficiosos, tanto si se aplica antes de la sesión de entrenamiento, a modo de calentamiento y con el fin de mejorar el rendimiento; como después a modo de técnica de recuperación. Los potenciales y supuestos efectos atribuidos al 'foam rolling' pueden dividirse en cuatro mecanismos:
Supuestos efectos atribuidos al 'foam rolling'
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Efectos mecánicos, por la reducción de la adhesión y rigidez del tejido, lo que podría interpretarse como «descontracturación» de los músculos.
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Mecanismos neurológicos, mediante la modulación del dolor, lo que redundaría en una eficiente recuperación, así como en mejoras en la propiocepción.
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Modulación fisiológica, ya que hace aumentar el flujo sanguíneo y la actividad parasimpática mientras que reduce la inflamación y modula los puntos gatillo.
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Respuestas psicofisiológicas, por la percepción de bienestar y mejor recuperación, en parte inducida por efecto placebo.
Sin embargo, como advierte el Dr. Helios Pareja estos efectos beneficiosos del 'foam rolling' no están respaldados por sólida evidencia científica. «Existe una importante falta de consenso sobre su eficacia y seguridad. Además, las bases que tratan de explicar cómo funciona a nivel fisiológico están vagamente definidas. De hecho, en la actualidad, las técnicas de liberación miofascial, que incluyen el 'foam rolling', son consideradas como parte de la medicina alternativa y la osteopatía», plantea.
Lo cierto es que, como asegura el experto, hasta la fecha sólo se han podido demostrar fehacientemente unos pocos efectos positivos y muchos han sido desmentidos, a través de investigaciones basadas en meta-análisis.
El 'foam rolling', como matiza Pareja, parece ser efectivo a la hora de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento articular, cuando se utiliza antes de la sesión de entrenamiento, aunque hay estudios que matizan que son necesarias más de cuatro semanas de uso para encontrar alguna mejora. Su uso después del entrenamiento podría mejorar las tasas de recuperación de medidas de rendimiento como la velocidad y la fuerza.
«El 'foam rolling' no modula la analgesia, no reduce el dolor ni las agujetas»
Dr. Helios Pareja
Investigador y profesor de la UAM
La reducción del dolor o las molestias musculares tras una sesión de entrenamiento intensa parece ser uno de los motivos principales por los que se utiliza el foam rolling. Por ello, una gran cantidad de evidencia ha analizado este posible efecto encontrando resultados concluyentes: el 'foam rolling' no modula la analgesia, no reduce el dolor ni las agujetas.
Por tanto y, dado que todavía no se conocen los mecanismos fisiológicos que podrían mediar los escasos efectos beneficiosos del 'foam rolling', el Dr. Helios Pareja recomienda cautela por parte de atletas, entrenadores y fisioterapeutas que quieran usar esta técnica, considerando posibles efectos secundarios dañinos.
Estos son algunos de los artículos científicos a los que hace referencia el experto para avalar esta tesis: 'A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery', 'The Effects of Foam Rolling Training on Performance Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis including Controlled and Randomized Controlled Trials', 'Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis', 'Foam Rolling Acute Effects on Myofascial Tissue Stiffness and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis', 'Effects of Self-Myofascial Release on Athletes' Physical Performance: A Systematic Review', 'Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials' y 'Acute effects of foam roller or stick massage on indirect markers from exercise-induced muscle damage in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis'.
Sobre el experto:
El Dr. Helios Pareja Galeano (@heliospareja) es investigador y profesor en la Universidad Autónoma de Madrid en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo, con enfoque hacia la mejora de la salud y el rendimiento deportivo. Asimismo, es docente en diversos programas de máster en universidades nacionales e internacionales.
Es Doctor en Fisiología por la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, Máster en Fisiología y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Su experiencia profesional incluye el haber sido Director del Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva y del Programa de Especialista en Nutrición Deportiva en la Escuela Real Madrid-Universidad Europea y Miembro del Comité Asesor Científico del Área de Investigación de Deporte y Salud del Consejo General de la Educación Física y Deportiva de España (COLEF).
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