Cómo iniciarse con precaución en el CrossFit y por qué practicarlo te hará vivir más años
Hablamos de un sistema de entrenamiento que alterna diferentes actividades deportivas, desde cardio a levantamiento de pesas o ejercicios de alta intensidad
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El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad basado en ejercicios funcionales que ha ganado gran popularidad en los últimos años. Su eficacia para mejorar la resistencia, la fuerza y la movilidad lo ha convertido en una opción atractiva para aquellas personas que quieren ponerse en forma. Sin embargo, su ejecución sin las precauciones adecuadas puede derivar en lesiones o sobrecargas musculares.
«Es un deporte exigente que combina movimientos de halterofilia, gimnasia y entrenamiento metabólico. Por ello, es necesario practicarlo siguiendo la técnica adecuada y una progresión controlada para no incrementar el riesgo de dolencias articulares y musculares, especialmente en la zona lumbar, las rodillas y los hombros», explica Alexandra Perales Wilson-Smith, fisioterapeuta de Blua de Sanitas.
El CrossFit no es fácil, y eso es justamente lo que lo hace tan poderoso. Ante el desafío, el cuerpo se hace más fuerte, y esa es la base de la hormesis, uno de los principios más importantes en longevidad: «Cada vez que tu cuerpo piensa que no puede más y tú le enseñas que sí puede, estás entrenando también tu sistema nervioso, inmunológico y endocrino para adaptarse mejor al estrés. Es decir, el cuerpo que se adapta… vive más», confiesa Gonzalo Ruiz Utrilla, gran aficionado al CrossFit y experto en longevidad.
Por otro lado, la fatiga generada por la alta intensidad de los ejercicios afecta en ocasiones a la ejecución de los movimientos, lo que aumenta también la posibilidad de lesiones. «Es fundamental respetar los tiempos de descanso, adaptar los entrenamientos al nivel de cada persona y priorizar la calidad sobre la cantidad. El objetivo es optimizar el rendimiento y reducir el riego de problemas musculoesqueléticos», añade la fisioterapeuta de Blua de Sanitas.
Prácticar crossFit de manera segura
En este contexto, los expertos de Sanitas recomiendan seguir una serie de pautas para practicar CrossFit de manera segura:
1. Entrenar bajo supervisión profesional: contar con un entrenador certificado es clave para recibir indicaciones precisas sobre la postura y la ejecución de cada movimiento. De esta manera, se podrán ajustar las cargas y repeticiones en función del estado físico de cada persona.
2. Progresar de forma gradual: iniciar con ejercicios básicos y aumentar progresivamente la intensidad permite al cuerpo adaptarse y fortalecer los grupos musculares implicados. En este punto, es recomendable empezar con pesos ligeros y dominar la técnica antes de subir la dificultad para disminuir el riesgo de lesiones.
3. Cuidar la movilidad y la flexibilidad: realizar ejercicios de movilidad articular antes de entrenar y estiramientos al finalizar contribuye a eludir sobrecargas musculares. Por ejemplo, incorporar sesiones de yoga o pilates son aconsejables para potenciar la flexibilidad y mitigar la rigidez muscular.
4. Escuchar las señales del cuerpo: el dolor agudo o la fatiga extrema pueden ser signos de sobreentrenamiento o lesiones inminentes. En estos casos, es recomendable disminuir la intensidad o suspender la sesión para evitar contratiempos mayores.
5. Utilizar el equipamiento adecuado: un calzado con buena estabilidad, muñequeras y rodilleras ayudan a proteger las articulaciones durante ciertos ejercicios. Además, el uso de guantes es primordial para prevenir ampollas y callos en las manos, sobre todo en las primeras sesiones.
6. Mantener una hidratación y alimentación adecuadas: un correcto consumo de agua y una dieta equilibrada que garantice la ingesta suficiente de proteínas y carbohidratos son importantes para facilitar la recuperación muscular y potenciar el rendimiento físico.
«Si a pesar de seguir estas recomendaciones aparecen molestias persistentes, es importante acudir a un especialista en fisioterapia o medicina deportiva, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta. Un experto en la materia realizará un diagnóstico adecuado, identificando los posibles desequilibrios musculares y aplicando estrategias que mejoren tanto la seguridad como la efectividad del entrenamiento», concluye Perales.
Para Gonzalo Ruiz Utrilla, gran aficionado al CrossFit y experto en longevidad, el músculo si no lo es todo, podríamos decir que casi: «Es una póliza de seguro contra la fragilidad futura. A partir de los treinta años perdemos masa muscular si no la entrenamos, lo que está directamente relacionado con el aumento de enfermedades, caídas, discapacidad y muerte prematura. El entrenamiento con cargas, especialmente el tipo multiarticular y explosivo que promueve el CrossFit, es una de las mejores formas de frenar o revertir ese deterioro. Tener más músculo, significa sin duda más capacidad para metabolizar la glucosa, manejar el estrés oxidativo y prevenir la sarcopenia. No es una cuestión estética, es longevidad».
Sostiene Gonzalo Ruiz Utrilla que los llamados workouts of the day (WODs) intensos inducen una cascada de estrés metabólico, que si se dosifica bien, estimula rutas de limpieza celular como la autofagia, optimizando la biogénesis mitocondrial y mejorando la sensibilidad a la insulina: «El resultado es revelador, células más jóvenes, más eficientes y menos inflamadas».
Por último, hay que hacer hincapié en otro beneficio del CrossFit sumamente importante aunque pueda no parecerlo: nos aleja de la soledad: «Es uno de los aspectos más valiosos del CrossFit, se crea una comunidad en la que entrenas rodeado de gente que te anima, que comparte tus retos y que te empuja a mejorar, no es sólo motivación. En definitiva, es una red protectora, es oxitocina, es adherencia a largo plazo… y eso una vez más, alarga la vida», dice Ruiz Utrilla.
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