El color, la textura y el aspecto de la piel es un reflejo de lo que se come: estos nutrientes la cuidan y la protegen
Existe un vínculo claro entre el intestino y la dermis, por lo que cuidar la nutrición no solo protege la salud sino que embellece la dermis y ralentiza su envejecimiento
Estas tres acciones aceleran el envejecimiento de la piel
Además de ser el órgano más extenso del cuerpo, la piel es destaca por su función protectora y de aislamiento, así como por ser un puente de comunicación entre el entorno y el interior. Pero además es especialmente sensible, por eso, como explica María Leyva, farmacéutica, especialista en nutrición, salud hormonal y dermocosmética (@maria_lex12); los mimos y cuidados que requiere no solo son externos, a través de rutinas personalizadas, sino también internos, pues la alimentación puede ser una gran aliada para mantener la piel saludable y con buen aspecto.
Una de las claves en este sentido es su relación con el estado del intestino. Así, según explica Leyva, un intestino inflamado reducirá o impedirá la correcta absorción de los nutrientes necesarios para la piel y además acelerará la liberación de citoquinas proinflamatorias, que son perjudiciales para la salud cutánea. La explicación está en que, según revela la experta, existe un vínculo claro entre el intestino y la piel. «Son órganos compjemos que, además de tener un papel protector, cuentan con sus propios microorganismos (microbiota y dermobiota, respectovamente), que están integrados en el sistema inmunológico y endocrino», señala. Esto implica que, en el caso de la microbiota, una disbiosis (desequilibrio) intestinal está asociada con ciertas patologías de la piel como la rosácea, el acné y la dermatitis atópica. De ahí la importancia de proteger el intestino si se desea cuidar a su vez la salud tanto de la dermis como de la epidermis.
Nutrientes que protegen la piel
El agua es fundamental pues aproximadamente un 70% de la composición de la piel es agua. Y aunque parece de sentido común, lo cierto es que muchas veces se olvida que el agua es necesaria para mantener una piel hidratada y radiante. La recomendación general sitúa en torno a los 2,5 litros de líquidos al día, si bien es algo que podrá adaptarse en función de las características personales, la climatología, la edad y las necesidades.
En cuanto a los nutrientes que más benefician la piel la experta en nutrición y salud hormonal plantea a modo introductorio una primera división: macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Con respecto a los macronutrientes, la especialista hace las siguientes precisiones:
Los hidratos de carbono complejos son los más aconsejables pues son los que aportan un mayor contenido en fibra y reducen el aumento de los niveles de azúcar en sangre, además de que son más saciantes. Son buenas opciones el pan integral, la pasta integral, el arroz integral y los cereales integrales.
Cabe destacar en este sentido que los hidratos de carbono simples son los menos adecuados porque liberan rápidamente el azúcar y esto puede alterar los niveles de glucosa en la piel, produciendo desde alteraciones en la función barrera hasta una disminución en los procesos de cicatrización. Igualmente ese exceso de glucosa en la sangre puede generar glicación que, según destaca Leyva, no beneficia ni al colágeno, ni a la elastina, lo que hace que resulte perjudicial para las proteínas que sostienen y dan firmeza a la piel. Asimismo, un incremento en el consumo de azúcares simples deriva en un aumento de insulina y esto aumenta la producción de sebo, lo que agrava patologías como el acné o la rosácea.
Sobre las grasas, la experta aclara que es un error eliminarlas de la dieta y que lo importante es saber reconocer cuáles son las que son beneficiosas. Las que son buenas y necesarias para la piel son las insaturadas. «Las ceramidas, cuyo papel es el de pegar (unir) las células de la piel, tienen un papel principal en la función barrera, pues la protegen frente a posibles alteraciones. Por eso es importante aumentar la ingesta de omega 3 y consumirlo cada día, así como de ceramidas, que se encuentran en las semillas de lino y en los pescados grasos como el salmón. También son interesantes alimentos como al soja, el arroz integral y el boniato», añade .
En contraposición, las grasas saturadas perjudican a la salud cutánea, incrementando el sebo, la flacidez (disminuyen la firmeza) y el envejecimiento prematuro.
Las proteínas son la base estructural de los tejidos y órganos, por lo que su consumo es primordial para la piel. El colágeno y la elastina dan elasticidad y firmeza a la piel, así que si no se consumen proteínas de calidad y en la cantidad adecuada, la piel puede tornarse flácida, arrugada y descolgada. Alimentos como los huevos, las carnes magras, las legumbres y el pescado pueden garantizar ese aporte proteico adecuado.
En cuanto a lo micronutrientes, existen determinadas vitaminas y minerales que son especialmente interesantes para la piel.
La vitamina B3 (niacina), cuya función es proteger y preparar la piel ante la exposición al sol. Se encuentra en alimentos como las nueces, pescado, pollo.
La vitamina B6, muy buena para pieles con tendencia acneica o grasas, ya que reduce la secreción de las glándulas sebáceas. pescado, cereales integrales, plátanos, carne de cerdo (puntualmente)…
La vitamina C, fundamental para la síntesis de colágeno, actúa como antioxidante y ayuda a la cicatrización de la piel. Retrasa el envejecimiento de la piel. En frutas y verduras, especialmente, kiwi, pimientos, fresas, cítricos, brócoli, espinacas…
La vitamina A controla la producción de sebo, colabora en la reducción de manchas y arrugas, favorece la cicatrización y está implicada en prevenir la pérdida de humedad. Alimentos como la zanahoria, mango, espinaca, brócoli, vísceras de animal (de forma muy ocasional), calabaza, albaricoques, huevo…
La vitamina E actúa como antioxidante y antiinflamatoria, por lo que retrasa el envejecimiento de la piel, previniendo manchas y arrugas. La podemos encontrar en el huevo, germen de trigo, legumbres, cereales integrales, nueces, pescado, aceite de oliva y verduras de hoja verde, entre otras.
En cuanto a los minerales, no pueden faltar ni el zinc ni el selenio.
El zinc forma parte del proceso de formación del colágeno y es protector contra los rayos UVA. Mariscos, huevos, leche y carne son los alimentos que aportan este mineral.
El selenio es antioxidante. Ralentiza el proceso de envejecimiento cutáneo. Lo podemos hallar en los champiñones, huevos, productos lácteos y nueces del Brasil (sólo 3 al día).
Cuidar la primera barrera protectora que es la piel es posible a través de la alimentación, si bien la experta aclara que es importante contar con un asesoramiento profesional, pues cada tipo de piel requiere una personalización en función de las necesidades concretas de su piel o de las patologías que tenga o que pueda desarrollar.
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