Cuánto tardan en llegar los resultados del ejercicio físico
Nos apuntamos a un gimnasio o empezamos a correr sin tener muy claras las metas y plazos para alcanzarlas
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El ser humano tiende a ser cortoplacista, más en la sociedad actual. Lo queremos todo y lo queremos ya. Si has empezado a hacer ejercicio es probable que te estés preguntando cuánto tardarás en conseguir que se note en tu salud y bienestar general. Antes de contestar a esta pregunta, tenemos que recordar que el cuerpo tiene unos límites y que más ejercicio es solo más, no necesariamente mejor.
Con esto claro, tu nivel de condición física puede mejorar espectacularmente de una semana a otra si vienes de unos cuantos años de sedentarismo, pero hay mil factores que impiden dar una respuesta precisa y real para cualquier persona. Aun así vamos a intentar entender qué resultados puedes esperar en función al ejercicio que hagas:
Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar una gran diferencia a largo plazo
Vale la pena saber que incluso un poco de ejercicio es mucho mejor que nada. Hay infinitas investigaciones y evidencias médicas. Por poner un ejemplo, un estudio en el Journal of the American College of Cardiology concluyó que tras un período de 15 años, las personas que corrían solo unas pocas veces a la semana (con un promedio de cinco minutos al día) tenían un riesgo de muerte un 30 % menor que las personas que no hacían nada en absoluto. Quienes corrían más tenían corazones aún más sanos.
Para que se note en tu estado de ánimo, 30 minutos de ejercicio aeróbico son suficientes
Independientemente de la intensidad, el movimiento tiene un efecto emocional positivo. Un simple paseo de treinta minutos conlleva mejoras en tu estado de ánimo. Así lo demostró un estudio publicado en la revista del American College of Sports Medicine que tenía el objetivo de comprobar el efecto de la actividad física en pacientes en tratamiento por depresión.
¿Quieres hacer lo mínimo? Estas serían las pautas mínimas para que tu salud lo note
Por no aburrir con cifras y estudios de diferentes países, quédate con que menos del 25% de las personas por encima de los 18 años cumplen con las pautas de actividad física mínimas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Esas pautas exigen que los adultos sanos realicen un mínimo semanal de dos horas y media de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa más, al menos, dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Claro que cuando ves que por 'intensidad moderada' ellos entienden cortar el césped o bailar, y por ejercicio de intensidad vigorosa el correr sin más matices, pues apaga y vámonos.
¿Cuánto tengo que hacer para contrarrestar los efectos de las horas que paso delante de una pantalla?
Cumplir con las pautas básicas de acondicionamiento físico es importante, pero estamos hablando de cuánto voy a tardar en notar los efectos del ejercicio físico en mi estado de forma, y la mayoría de los estudios muestran que lo mínimo no es suficiente para compensar los daños de estar sentado. Para hacer eso, básicamente necesitas aumentar bastante las recomendaciones generales, haciendo entre 60 y 75 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada.
Para mejorar una condición física específica
Si cada vez que levantas algo de peso por encima de tu cabeza sientes que flaquean tus brazos u hombros y pretendes solucionar esto con los famosos 10.000 pasos, no hay nada que hacer. Para obtener mejoras focalizadas en una cualidad física, necesitas un entrenamiento estructurado para obtener dicha mejora al menos tres días a la semana en términos generales.
Qué ocurre si tengo poco tiempo y tengo que hacer entrenamientos exprés
Si lo tuyo son los entrenamientos tipo circuito de 7 a 10 minutos con mucha intensidad, deberías hacerlo unas cinco veces por semana para ver resultados
Algo corto puede ser muy efectivo, pero la corta duración debe ser compensada con una mayor frecuencia e intensidad. Si haces ejercicio durante poco tiempo y solo un día a la semana, pues no vas a notar nada. Con este tipo de entrenamiento también es muy recomendable intentar elevar nuestro NEAT diario y no pasar de esos siete o diez minutos de alta intensidad al directamente tirarnos el resto de la jornada en un sillón.
Vale ¿pero cuándo lo voy a notar?
Los músculos de las personas comienzan a volverse más fuertes y a mejorar su capacidad de contracción unas pocas semanas después de comenzar cualquier programa de entrenamiento. El organismo no tarda mucho en empezar a generar cambios aunque en el espejo no detectes nada. Ten en cuenta que aproximadamente una semana después de comenzar un programa de ejercicios, las mitocondrias, las fábricas de energía para las células, comienzan a multiplicarse proporcionando más combustible para los músculos.
Entre dos y cuatro semanas después, tu sistema nervioso es mucho más eficiente en la contracción muscular. Entre seis y ocho semanas después, es posible que tengas un 50 % más de mitocondrias, lo que ayuda a proporcionar más resistencia. Es probable que llegados a este punto (un par de meses, que no es tanto) ya alguien te diga que se te nota, aunque solo sea por tu estado de ánimo, o que lo notes tú en un agujero de un cinturón que antes apretaba demasiado. Cuando ocurren estas pequeñas cosas, entra la motivación para darte un plus de energía y adherencia a lo que estás haciendo. Funciona mejor así, los resultados te motivan porque se agradece la recompensa al esfuerzo, no es al revés, no te caes de la cama motivado y te conviertes en un atleta de la noche a la mañana. Constancia al principio, confía en el resultado final y ponte en manos de profesionales que te ayuden en el proceso.
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