Doctor Helios Pareja, autor de 'Inteligencia metabólica': «Caminar 10.000 pasos se ve como ley y se desconoce que tomar café en ayunas ayuda a oxidar más grasas»

Para dominar el metabolismo, según defiende el Dr. Pareja, no hay que afrontar cambios radicales y erráticos que no se puedan mantener a largo plazo y que generen aún más frustración, sino que la clave está en entender cómo funciona y comprometerse a dominarlo con pequeños y eficaces hábitos adaptados a nuestro día a día. Veamos cómo...

Cuando se habla de metabolismo suelen captar más la atención expresiones como «acelerar el metabolismo», pero usted lo aborda desde un concepto más analítico y propone la «inteligencia metabólica». ¿Cómo llega a este concepto?

Desde el ámbito académico solemos ser muy técnicos cuando investigamos sobre metabolismo, fisiología o biología. Durante años he explicado estos conceptos a nutricionistas, fisioterapeutas, médicos y graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y he visto que las nociones que llegan sobre esto son o muy abstractas o muy teóricas. Pero lo que realmente me hizo escribir el libro fue comprobar que cuando uno sale a la calle y conversa en la puerta del colegio o con los amigos comprueba que la gente gestiona la salud y el metabolismo con estrategias completamente erráticas o directamente sin estrategia y a la deriva, basándose en modas. Unas veces es la dieta keto o cetogénica, otras el ayuno intermitente, otras tomar magnesio y otras meterse la cara en hielo por la mañana. Se van haciendo cosas simplemente porque las han aconsejado unos supuestos expertos. Y el problema viene de que esas recomendaciones no están basadas en ciencia. Y no es que la ciencia sea una religión, pero sí que es algo que permite extrapolar. Pero en algunos casos lo que se pretende es convertir en virales experiencias personales que no son extrapolables. Y eso genera frustración que lleva a la inacción. Y si esa persona es algo analítica y se hace preguntas incluso puede llevarle a la parálisis por análisis: no hago dieta hasta encontrar la perfecta, no hago ejercicio hasta encontrar el perfecto...

¿Y cómo se puede salir de esa rueda de inacción?

En el libro planteo estrategias como la acción masiva imperfecta, el concepto de «mejor hecho que perfecto» o los fundamentos básicos que nos lleven a entender que no es necesario hacer virguerías con las estrategias dietéticas o entrenamientos, sino que de lo que se trata es de conocer cómo funciona el metabolismo y desmentir los mitos más recurrentes, pues con eso habremos dado pasos de gigante. Inteligencia metabólica es formarse en los fundamentos del metabolismo y hacer un cambio de 'mindset' o mentalidad para dejar de culpar al entorno y sentirnos responsables de lo que sí que podemos controlar.

«Intentar optimizar la oxidación de grasas en ausencia de hidratos de carbono es en sí mismo una ineficiencia metabólica»

Dr. Helios Pareja

Profesor e Investigador de la UAM en Fisiología del Ejercicio y Nutrición

¿Suele haber muchas ideas equivocadas en torno al metabolismo?

Me resulta tan curioso como misterioso el modo en el que algunas ideas se arraigan en la sociedad. Muchos toman por ley el mensaje de que tienen que andar 10.000 pasos diarios pero pocos saben que tomar café en ayunas ayuda a oxidar más grasas. Lo primero no tiene evidencia científica y lo segundo tiene una evidencia científica aplastante. Por eso la ambición del libro es divulgar las estrategias con evidencia científica que pueden ayudar a mejorar el metabolismo. Pongo un ejemplo: si una persona quiere hacer 10.000 pasos al día porque los disfruta, que los haga; pero lo que explico es que también le resultará útil entender que lo importante no es el número de pasos sino la intensidad. Y que puede incluso obtener mejores resultados metabólicos con menos pasos, pero de una manera concreta.

¿Cuáles son los mitos falsos sobre el metabolismo más frecuentes?

Hay bastantes, pero me viene a la mente ese mito de que el ayuno intermitente sea bueno para todo el mundo, que haya que «desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo», que sea importante contar la kilocalorías diarias sin importar cómo se distribuyen, que haya que basar la dieta en cuestiones cuantitativas sin valorar la calidad de los alimentos, el índice glucémico, el valor biológico de las proteínas o la cantidad de fibra... Y por ejemplo, en el ámbito de entrenamiento, es importante entender que uno puede salir a correr sin la necesidad de ponerse un dorsal. Parece que uno es un bicho raro simplemente porque uno quiera correr solo para mejorar la salud...

El metabolismo es un concepto complejo, pero en su obra habla de definir metas metabólicas, ¿Cómo se aterriza ese concepto para aplicarlo el día a día?

La meta metabólica es en realidad un objetivo metabólico y lo cierto es que todos tenemos uno, pero nos cuesta aterrizarlo. Y para ayudar a ello querría usar una metáfora. Para algunas personas ser rico es tener 100.000 euros en el banco, para otros un millón de euros, para otro 100 millones y para otro es tener tiempo libre. Lo que quiero decir es que querer encontrarse mejor, adelgazar o estar más sano se parece a eso de querer ser rico: Si no lo defines bien, no sabrás hacerlo, ni sabrás cuánto te queda para lograrlo o qué implica ir a por ello. Por eso es importante definir la estrategia. Y eso se puede hacer con un concepto que viene del ámbito de la empresa que es SMART y que he adaptado al ámbito de la salud. La meta metabólica difusa la tenemos todos, pero se trata de bajarla a la realidad convirtiéndola en una meta SMART (específica, medible, alcanzable, retadora y delimitada en el tiempo). Y eso implica tener claro qué es lo que se quiere porque así se puede identificar lo que se quiere cambiar y esa persona puede enfocarse hacia la estrategia correcta para ello.

De hecho, propone un enfoque proactivo. ¿Cómo se puede pasar de ser una persona reactiva a alguien proactivo?

Actuar cuando uno enferma, cuando le duele algo o cuando un médico le aconseja algo es reactivo. Y aunque quizá esta pregunta tal vez la contestaría mejor un psicólogo, lo cierto es que la clave está en la mentalidad, en responsabilizarse de las cosas, dejar de culpar al entorno y a las circunstancias de lo que a uno le pase y poner el foco en formarse y en informarse para adquirir el conocimiento necesario para hacerlo bien. Cuando uno ni se forma ni se informa, es más fácil culpar al resto del mundo de lo que hace a diario para perpetuar su obesidad. Y también es más fácil caer en los bulos o creencias que invitan a quitarle la responsabilidad de lo que hace, culpar a la sociedad y convertirse en víctima en lugar de ser un agente de cambio y alguien responsable de sí mismo. Por tanto, para pasar de reactivo a proactivo, una condición es formarse y otra es hacer el clic necesario para ser consciente de que uno es el responsable de lo que hace.

En eso se basa también el concepto de «estoicismo metabólico» que plantea en el libro...

Sí, como uno es el responsable de muchas cosas, uno tiene que ver sobre qué cosas se puede actuar y sobre cuáles no. Y una vez que identifique estas últimas, también es responsable de hacer que el impacto sea el menor posible.

A la hora de hablar de los pasos que se pueden dar hacia la transformación que lleve a conseguir resultados, explica que no bastan los cambios superficiales o puntuales...

Hay que creérselo porque si no, no se puede hacer. La máxima es «ser, hacer, tener» y eso aplica tanto a los cambios profundos como a los superficiales. Un ejemplo, para usar a diario la escalera en vez del ascensor (eso sería el «hacer») primero tienes que ser, es decir, primero tienes que creer que eres una persona físicamente activa, que se preocupa por su salud y su metabolismo y que se siente responsable de su propio cuerpo. Eso es ser. Y cuando se consigue hacer ese clic y una persona se da cuenta de que es responsable de su cuerpo y que su mentalidad va a condicionar sus acciones y que sus acciones van a condicionar las consecuencias (el tener), es cuando podrá decidir «hacer». Si el «hacer» se incorpora en forma de hábitos a la vida llegará un momento en que no cueste esfuerzo. Pero si directamente «haces» sin llevar a cabo ese cambio en el «ser», lo harás de vez en cuando, pero no formará parte de ti.

Si uno hace cambios superficiales sin hacer cambios profundos en tu mentalidad, no logrará perpetuar los hábitos porque no se los estará creyendo. Si la persona no cambia, sus acciones no serán sostenibles en el tiempo.

«Ni solo contar calorías ni solo pensar en nutrientes: importa igual qué, cómo, cuánto y cuándo como»

Dr. Helios Pareja

Autor de 'Inteligencia metabólica'

Si realmente se consigue ese cambio de mentalidad, los efectos pueden ser poderosos...

Sí, y completamente transversales, no solo en el ámbito de la salud. Las transformaciones profundas cuestan pero uno se las queda para siempre. Y además permiten no sentirse culpable si hay excepciones porque en el fondo uno sabe que sigue siendo una persona activa y eso implica que no tiene por qué sentirse mal si un día come una pizza o sube en el ascensor, porque lo que cuenta es lo que se hace de forma habitual. Y lo mejor de todo es que si se hace ese cambio profundo, la consecuencia será el «tener», es decir, conseguir los resultados que se persiguen. Si comes bien y te mueves con los parámetros adecuados, la consecuencia positiva de ser saludable es irremediable, saldrá y llegará. No es una cuestión de suerte ni de echar los dados...

Cuando invita a actuar sobre la matriz metabólica explica que el concepto del NEAT puede ser la llave para conseguir muchos cambios...

Sí, el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es el gran despreciado, pero es fundamental. De hecho, algunas personas se plantean: «Si voy tres veces por semana al gimnasio y me dejo la piel ahí sudando la camiseta, ¿Qué importancia tendrá si subo o no escaleras, si estoy mucho tiempo sentado o si mi ocio es sedentario? Y para entender la importancia de sumar el 1% de muchas cosas me inspiré en el planteamiento de 'Hábitos atómicos', de James Clear. Si uno mejora un poco de muchas cosas, la consecuencia positiva será grande. Y eso es lo que pasa con el NEAT, que el hecho de subir las escaleras en sí mismo no tendrá un impacto grande, pero el sumatorio de todo lo que hace que aumente el NEAT sí que será importante. De hecho, se ha demostrado desde el punto de vista científico que la relación entre la actividad física y salud no tiene por qué pasar necesariamente por generar adaptaciones fisiológicas, es decir, si hago una actividad física de una intensidad, duración y programación concreta eso puede generar un cambio que llamamos adaptación en biología y eso contribuye a mejorar la salud. Pero si hago una actividad física diaria que no supera el umbral de intensidad, frecuencia o duración también contribuye a mejorar la salud. Pero hay que hacerlo a diario porque se necesita esa dosis, aunque sea pequeña, de actividad física para equilibrar el metabolismo adecuadamente. Y ese es el efecto del NEAT, que además también está muy relacionado con ese cambio profundo. Ser una persona metabólicamente y físicamente activa incluye esa letra pequeña del NEAT a la que hay que estar dispuesto.

Con respecto al ejercicio físico programado, muchas personas se siguen preguntando qué es mejor, si cardio, si fuerza... ¿Cuáles son las mejores pautas?

Es algo que depende del nivel de entrenamiento que se tenga. Si una persona está muy avanzada, es probable que tenga que optimizarlo a través de técnicas que le permitan avances. Pero imagino que una gran parte de los lectores de este libro lo que necesitan es basarse en el sentido común y en las fórmulas simples. La concurrencia de combinar ejercicio cardiovascular con ejercicio de fuerza, movilizar grandes grupos musculares y hacer ejercicios multiarticulares es la base de esa fórmula simple. Muchas personas tienen miedo a perder músculo si salen a correr y también se da el caso contrario, que algunas personas creen que lo único bueno es salir a correr. Ni uno ni lo otro, pero realidad es que el ejercicio de fuerza aporta una funcionalidad tremenda. Pero la clave es la concurrencia para obtener todos los beneficios potenciales de cada cosa y, por supuesto, hacer algo que te guste. Porque si no te gusta, dejarás de hacerlo y no lo podrás convertirlo en un hábito.

En el ámbito de la alimentación, ¿cuáles son los abordajes erróneos que se dan cuando se habla de la metabolismo?

Se piensa mucho en las kilocalorías y no en la calidad del alimento. Los nutricionistas están abanderando el mensaje de que lo cuantitativo no sirve para nada y lo importante es lo cualitativo. Y eso hace que se esté polarizando el mensaje entre los que solo piensan en las kilocalorías y los que solo piensan en alimentos funcionales o calidad de alimentos. Yo soy fisiólogo y no soy nutricionista y nunca prescribiría ningún tipo de dieta, pero desde el punto de vista de la fisiología habría que situarse en el punto medio, de modo que las kilocalorías son importantes, pero quedándonos solo con lo cuantitativo la visión de la realidad es simplista. No hay que ir ni al extremo ni al otro, se trata de elegir el alimento adecuado, considerando las kilocalorías, la calidad y también el 'timing'. Qué como, cómo como, cuánto como y cuándo como... Todo es importante. Un ejemplo para entender la importancia del 'timing'. No por comer más carne se genera más masa muscular, es decir, si uno se pasa en la cantidad de proteínas en una sola ingesta, parte de esas proteínas se transformarán también en grasas. Pero si esa persona espacia la ingesta de proteínas, conseguirá un perfil anabólico más estable a lo largo del día.

Por tanto, el momento, la cantidad y la calidad, ¿tienen que ser considerados por igual?

Sí, y también es importante huir de los extremos. Una dieta en la que no se incluyen hidratos de carbono no es saludable. Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono rondan más o menos el 60%. Si se pasa de eso al 0% (aunque realmente sea imposible quitar completamente los hidratos de carbono), el metabolismo no va a funcionar igual. Hay una frase muy buena, que se usa en el ámbito de la fisiología del ejercicio que es: «La grasa arde sobre la llama de los hidratos de carbono». Lo que explica esta frase es un concepto fisiológico clave: cuando los ácidos grasos que tienen que hacer la beta oxidación para entrar en el ciclo de Krebs, romperse y obtener energía en realidad lo consiguen hacer gracias a que la glucosa lo ha hecho antes. El hidrato de carbono pone en marcha todo el funcionamiento del metabolismo energético. Y luego el ácido graso se aprovecha y se mete en el círculo. Intentar optimizar la oxidación de grasas en ausencia de hidratos de carbono es en sí mismo una ineficiencia metabólica, es como tirar piedras contra nuestro propio tejado.

¿Cómo influye el descanso en el metabolismo?

En la vorágine en la que vivimos penaliza el descanso y nos llegamos a sentir culpables por descansar. Pero hay que poner unas líneas rojas. El descanso se ha relacionado con temas más emocionales, relacionados con cansancio, falta de concentración, somnolencia o fatiga. Pero la parte que no es tan conocida es aquella en la que se revela que la falta de descanso tiene un impacto directo sobre el metabolismo y la regulación hormonal, especialmente a nivel insulínico. Y cuando algo afecta a la insulina acaba afectando al depósito de grasas. En la actualidad ha muchos estudios que revelan, sobre todo en situaciones extremas (como guardias de médicos o policías) que se da una afectación metabólica cuando se produce esa disrupción.

Pero ya no estamos hablando solo de dormir, sino de algo que va más allá del sueño. Descansar también es reducir el estrés, meditar y parar sin sentirse culpables. Descansar no es ser vago, sino que es una parte del entrenamiento invisible. Es algo que explicamos de forma clara en el ámbito de la fisiología del ejercicio. Cuando se aplica un estímulo tan estresante como el entrenamiento o el ejercicio físico estamos mermando la funcionalidad de los sistemas fisiológicos del cuerpo, es decir, nos estamos fatigando. Esto quiere decir que hay más estrés oxidativo, más estrés metabólico, estrés mecánico y rupturas de membranas. Y ese estímulo aversivo, si no va acompañado de un descanso correcto, se acabará acumulando. Y si se acumula será capaz de provocar aún más fatiga, no habrá una correcta recuperación. Pero si le damos descanso, es decir, se recupera el sistema fisiológico al nivel que necesita tras haber recibido ese estímulo, el cuerpo nos compensará, es lo que llamamos principio de supercompensación. Eso es algo que no se obtiene si no hay una recuperación correcta. Ahora se habla del 'recovery' en varios sentidos, pero el auténtico recovery es el descanso.